Una guía práctica para que los chicos coman bien

La necesidad de contar con guías nutricionales rigurosas está orientada a terminar con la epidemia de obesidad y sobrepeso en el mundo.

Una de las preocupaciones más recurrentes a la hora de criar a un hijo es, sin duda, la alimentación. Desde el nacimiento, el objetivo de padres y madres es que su pequeño crezca fuerte y sano; un camino que recorren de la mano del pediatra con la intención de que supere las distintas etapas del crecimiento de la forma más saludable posible. A este esfuerzo, además, se le suman las distintas guías elaboradas por numerosos expertos en salud y nutrición.

El Plato de comer saludable de la Universidad Harvard, guía nutricional elaborada tanto para niños como adultos, es una de las más conocidas. Esta surgió en 2011, y ha sufrido modificaciones y actualizaciones continuadas desde entonces. Su aparición supuso, por primera vez, un giro de 180 grados en la visibilización de las recomendaciones sobre cómo y qué comer, pasando de la pirámide nutricional, que ordena los alimentos de menos saludables a más saludables de manera vertical, al dibujo de un plato dividido en cuatro porciones representadas en distintos colores.

La necesidad de contar con guías nutricionales rigurosas, elaboradas por expertos, es patente y está sobre todo orientada a un objetivo claro: terminar con el crecimiento casi imparable de la epidemia que representan la obesidad y el sobrepeso en el mundo, y a la que los niños tampoco escapan. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en las últimas décadas la prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado considerablemente. Se estima que, en todo el mundo, unos 170 millones de menores de 18 años tienen sobrepeso, un número que, en algunos países, se ha triplicado desde 1980.

Según explican desde la OMS, esta elevada prevalencia tiene graves consecuencias en la salud de los más pequeños: “El índice de masa corporal elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, esta patología está relacionada con una disminución de la calidad de vida de los niños y un mayor riesgo de sufrir burlas, intimidación y aislamiento social”. Por todo esto, cualquier guía que oriente a expertos y padres es de gran ayuda.

El Plato de comer saludable para niños es “una guía visual que pretende educar y motivar a los más pequeños a comer bien y mantenerse en movimiento. De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y snacks (…) y resalta la importancia de la actividad física como parte de la fórmula para mantenerse sano”, explican sus autores.

El plato consta de cuatro grupos de alimentos esenciales.

• Verduras: cuantas más, mejor. Y subrayan: “Las patatas y patatas fritas (papitas) no se consideran vegetales o verduras, por su efecto negativo en el azúcar de la sangre”.
• Frutas: hay que comerlas “de todos los colores posibles”, inciden los autores. Eso sí, mejor ingerirlas enteras o troceadas que en jugo; y si se opta por esa opción, recomiendan limitar el consumo a un vaso diario.
• Cereales: elija cereales integrales o enteros, o alimentos hechos con granos que hayan sido mínimamente procesados. Cuanto menos procesado sea un grano, mejor. Además, recomiendan los granos integrales —trigo integral, arroz integral, quinoa y productos hechos a partir de estos alimentos (como pasta integral y pan de trigo 100% integral)—. Estos tienen un menor efecto en el azúcar de la sangre y la insulina, comparado con el arroz blanco, el pan blanco, la masa de pizza, la pasta y otros granos refinados.
• Proteínas saludables: en este apartado, los expertos en salud de Harvard aconsejan elegir leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos), nueces, semillas y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo y aves. Y advierten que “hay que limitar el consumo de carnes rojas (vaca, cerdo, cordero) y los embutidos jamón, mortadela, salchichas)”.

Los expertos añaden en su guía que a la hora de elegir un aceite es mejor que este sea vegetal (oliva, girasol o maíz, por ejemplo) y aconsejan limitar la manteca. También hay que consumir lácteos, pero no abusar de ellos: los más recomendados son el yogur natural, cantidades pequeñas de queso y otros lácteos sin azúcar añadido. Y puntualizan que la leche y otros productos lácteos son una fuente conveniente de calcio y vitamina D, pero la cantidad óptima diaria aún se debe determinar y la investigación sobre esto todavía se está desarrollando.

Por último, los especialistas insisten en que el agua debe ser la bebida principal y recuerdan que, “además de la importancia de elegir alimentos saludables, no nos podemos olvidar del ejercicio físico”. Su recomendación para los más pequeños es de una hora de actividad al día.