Empezar el día con bizcochitos, mate y radio suena cada vez más como algo del pasado. Ni hablar del café matutino, hojeando las distintas secciones del diario en papel. Desayunar o descansar unos minutos más: ¿esa es la cuestión?
Volver del trabajo, limpiar, estudiar, cocinar, comer, acostar a los chicos y aprovechar el escaso tiempo libre hacen que la sociedad sea cada vez más noctámbula. Ni hablar de las maratones trasnochadas de series, redes sociales, noticias y memes.
El estrés y la ansiedad cotidiana suman al problema. Según la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, más del 60 % de las personas sufrieron problemas para dormir en 2021. Por eso, el tiempo «extra» en la cama, antes de arrancar la rutina, se vuelve una necesidad para muchos. Aunque esto vaya en contra de recargar energía a la mañana siguiente.
Analía Yamaguchi, secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), resume la falsa dicotomía: «Dormir mal y después saltarse el desayuno es como si lloviera sobre mojado. Las dos cosas son fundamentales para la salud«.
Yamaguchi es médica clínica especialista en Nutrición e hipertensión arterial y trabaja en conjunto con Silvina Tasat, licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires (UBA), vocal titular de la Sociedad y del Foro de Alimentación, Nutrición y Salud.
«Unos minutos más». Una frase de la vida moderna, ilustrada en este caso por Audrey Hepburn en la película Breakfast at Tiffany’s.
Cómo, qué y cuándo desayunar son consultas que reciben constantemente por parte de sus pacientes. Como primera cuestión, subrayan que las cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) son imprescindibles. Ignorarlas es un problema: desordena el día y atenta contra una nutrición completa.
«Sortear el desayuno desorganiza los horarios, puede cambiar los ritmos circadianos —del latín, ‘alrededor del día’—, el reloj biológico y, por ende, la propia regulación de horarios de sueño«, alega Tasat. Hay incluso patologías alimentarias relacionadas con el sueño, como es el ejemplo de los comedores nocturnos.
«Nadie dice que el desayuno tiene que ser en tu casa. Uno puede armarse una vianda y llevarla al trabajo», acota Yamaguchi.
Qué comer en el desayuno
Antes se repetía el mandato «desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo». Hoy los paradigmas cambiaron. Lo que no se pone en duda es la importancia de esa primera comida.
Las profesionales plantean que lo ideal —en general— es consumir un lácteo, una fruta y un hidrato de carbono complejo. Claro que esto cambia si la persona es vegana, si tiene necesidades especiales, alguna enfermedad, intolerancia o alergia.
«Un yogur, una fruta, granola o pan con queso representan algunas opciones», dice Yamaguchi. Tasat agrega: «Se le puede poner más onda como incentivo. Ya no solo se habla de tostadas con queso untable, sino también de pancakes con fruta y avena, por ejemplo».
Café, nueces, palta, tostada. Otra opción de desayuno saludable, para no aburrirse e incentivar el hábito.
¿Café con leche y medialunas en un bar o en la oficina? ¿Cancelado por las y los nutricionistas? De ninguna manera. Las dos especialistas concuerdan en que no hay que «demonizar a los alimentos». «Tampoco es correcto comer lechuga y tomate todo el tiempo». Todo está en la frecuencia, la periodicidad y las características individuales. No hay respuestas absolutas.
Cuanto hay que esperar para almorzar
En cuanto a los horarios, conviene separar por un lapso de al menos tres horas el desayuno del almuerzo. Aunque, nuevamente, no hay reglas fijas. Hay personas que se levantan a las 4 para trabajar, otras que cumplen turnos rotativos. Los pacientes con diabetes, si no desayunan, pueden caer en un cuadro de hipoglucemia y hasta en un coma diabético.
La doctora Yamaguchi agrega el factor social y cultural. Las maneras de comer cambian de acuerdo con el país: por costumbres, por cultivos disponibles, por la historia, por factores religiosos. Por eso, en la Sociedad Argentina de Nutrición hablan de su campo como un arte. «Siempre se busca adecuar la alimentación a la vida de cada uno».
Además, no es igual el requerimiento de alguien que comienza el día con un deporte o entrena regularmente, que el de alguien cuya primera actividad es sentarse frente a una computadora. Nunca más válido el remate de las publicidades: «Ante cualquier duda, consulte con su profesional de su confianza».
Desayunar antes del colegio
Los chicos y adolescentes también cambiaron sus horarios, en gran parte debido a la tecnología y a los dispositivos digitales. Manu, de 12 años, se queda jugando al Among Us hasta tarde con amigos. Su hermana Pilar, de 15, termina el entrenamiento de Hockey a las 21, tres veces por semana. El resto de los días, repasa y hace la tarea.
Por un motivo u otro, también cuesta que los menores de distintas edades en situación escolar se levanten con antelación como para sentarse en la mesa. Ni hablar de los más vulnerables que, como remarcan Yamaguchi y Tasat, llegan muchas veces a estudiar «sin glucosa en el cerebro». «Hay chicos que se quedan dormidos, que no pueden comprender lo que se les está enseñando, es tristísimo», lamentan en la conversación.
Ambas profesionales comparten que, en todos los casos, es clave que los estudiantes tomen al menos un vaso de leche antes de empezar su día. Y celebran cuando esto se convierte en una política en las escuelas, sobre todo en barrios con pocos recursos.
En la niñez y la adolescencia, desayunar también es fundamental.
Un estudio prepandémico del Observatorio de Consumos Problemáticos de la Defensoría del Pueblo Adjunta de la Provincia de Buenos Aires había arrojado que casi la mitad de los jóvenes salteaba esta primera ingesta del día y que el 58 % no cumplía con las cuatro comidas. El 70 % nunca había recibido un consejo por parte de profesionales en Nutrición.
El aumento de pobreza, junto al desorden de horarios que trajeron la cuarentena y la virtualidad plantean un desafío a autoridades, adultos, niños, niñas y adolescentes.
La nutricionista Agustina de Momi suma otro conflicto. En vacaciones de invierno, levantarse de la cama temprano se vuelve un verdadero reto y, como consecuencia, el desayuno se superpone con el almuerzo o queda relegado.
«Las bajas temperaturas incitan a los chicos dormir más. Que salgan de la habitación se convierte en una misión imposible. Es por eso que hay que incentivar el hábito del desayuno, como uno que debe mantenerse durante todo el año: este no se toma recesos», sintetiza.
En ese sentido, alienta a aprovechar la «oportunidad» que brindan estos días, para involucrar a los chicos en la preparación de su desayuno, explicarles qué nutrientes, vitaminas y proteínas están consumiendo y por qué es tan importante, en el marco de una alimentación sana.
El peligro del ayuno intermitente
Las expertas de la Sociedad Argentina de Nutrición advierten sobre otro peligro: aquellas personas que conscientemente evitan el desayuno o algún otro plato para seguir «ayunos intermitentes».
Tasat comenta que estas fórmulas, promovidas por famosos e incluso algunos profesionales irresponsables, son potencialmente riesgosas. Sobre todo, para aquellos con predisposición a trastornos en la conducta alimentaria.
Las dietas de moda que demonizan a los alimentos pueden disparar conductas perjudiciales en muchas personas.
«Algunos hablan desde las redes sociales, sin saber a quién están llegando. Hemos conocido pacientes que, en la desesperación de sentir que ‘fracasan’, prueban cualquier dieta de moda. Estas pueden profundizar condiciones preexistentes y generar malestar. Es todo un paquete. Los influencers les venden un cuerpo, estados de ánimos y vidas perfectas, que no existen en la realidad«, resume Tasat.
Junto a su colega Yamaguchi estimulan las buenas conductas y procesos nutricionales, entendiendo que cada individuo habita el cuerpo que tiene, quiere y puede, dentro de un contexto determinado.
Por eso, en vez de dietas —que conllevan «plazos fijos»—, refieren a prácticas saludables, adaptadas a diversas formas de alimentación, que dejan lugar para el disfrute. Además, puntualizan que existen distintos tipos de cuerpos con diversas necesidades.
Alimentar las neuronas
Durante la noche, los tejidos físicos y cerebrales se regeneran. La falta de sueño —constatan científicos e insomnes— afecta inevitablemente el rendimiento físico e intelectual, así como la memoria y la atención. Sostenida en el tiempo, puede derivar en patologías.
Andrés Lotocki dedica su vida a estudiar el tema. Egresado de la Universidad de Buenos Aires, actualmente, se desempeña en el Instituto de Neurociencias Buenos Aires (Ineba), donde está a cargo del área de Trastornos de sueño y neurofisiología.
¿Qué opina sobre el café durante el desayuno? «Un café contiene aproximadamente 80 miligramos de cafeína. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) plantea que una persona saludable, sin problemas de sueño o patologías, puede procesar hasta 400 mg por día. O sea, no habría problema en incorporarlo como infusión matutina».
Todo depende entonces de la cantidad y el horario. Como indica el doctor Pablo Ferrero, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, el café tiene un tiempo de vida media, en el cual el organismo lo va «lavando». Con la cafeína, esto suele ocurrir entre las cinco y siete horas. Un consumo excesivo o tardío fragmenta las etapas del sueño y empeora su calidad.
Los especialistas del sueño también estudian la relación entre la alimentación (comidas y bebidas) y los comportamientos a la hora de dormir.
Lotocki concentra su atención en las comidas del fin del día. «Lo importante para descansar bien, como parte de lo que llamamos ‘higiene del sueño’, es evitar cenas copiosas, pesadas, con muchas grasas o dulces o pesadas». Recargar el estómago antes de acostarse mantiene activo al cerebro y al cuerpo, que se dedican a digerir, evitando la relajación.
De la misma forma, recomienda esquivar el café, el mate y las bebidas cola porque son estimulantes. Lo mismo vale para el alcohol, que genera insomnio.
«Para la noche son muy indicados el tilo, la pasiflora y la valeriana, tres hierbas naturales que ayudan a dormir. Vienen para hacer té, en saquitos, o también en comprimidos, para quienes se levantan muchas veces para ir al baño», concluye.
Tal como explica Tasat, la palabra desayuno no necesita una investigación etimológica profunda. Implica romper el ayuno nocturno. Las palabras de los estudiosos del sueño y de las integrantes de la Sociedad Argentina de Nutrición se complementan. Aun en los tiempos modernos, hay «trucos» para dormir y despertarse bien, contribuyendo a la salud integral. ¿Quién no quiere eso?
Recomendaciones y tips para un buen desayuno:
- Incorporar un lácteo (sustituible, en el caso de los veganos, por productos como la leche de almendras), una fruta y un hidrato de carbono complejo.
- Si comer en casa no es una opción, preparar una vianda.
- Intentar que haya al menos tres horas de distancia entre desayuno y almuerzo.
- En el caso de los niños, es clave que consuman al menos un lácteo. Una forma atractiva de hacerlo puede ser a través de una chocolatada con cereales (preferentemente no altos en azúcares).
- La noche no está desligada de la mañana: la hora de dormir influye directamente en el comportamiento, la energía y el desempeño del día siguiente. Por eso, descansar una cantidad apropiada de horas y desayunar correctamente son aliados indispensables para la salud.
