Los alimentos que ayudan a dormir mejor

Todos hemos tenido, al menos, un episodio en nuestras vidas. Es un trastorno más común de lo que se piensa. Ocurre cuando se produce una superposición entre el estado de vigilia, es decir el estar despierto y consciente, y aspectos del sueño REM (la fase del sueño de movimientos oculares rápidos, por sus siglas en inglés).

El sueño REM es el momento en que soñamos. Durante ese lapso de tiempo, la mayor parte del cuerpo se paraliza por una simple razón: para que el cuerpo no actúe lo que está soñando. El ciclo normal del sueño tiene etapas, desde adormecimiento leve hasta el sueño profundo. Durante la etapa del movimiento ocular rápido (MOR o REM), los ojos se mueven rápidamente y es común tener sueños vívidos. Todas las noches las personas atraviesan varios ciclos de sueño MOR y no MOR. Durante el sueño MOR, el cuerpo está relajado y los músculos no se mueven.

“La naturaleza es sabia”, asegura la Dra. María Celia Daraio, especialista en medicina del sueño Diagnóstico Integral Médico (DIM), centros de salud. “Por eso, mientras soñamos hay un circuito neurológico muy específico que paraliza nuestros músculos para evitar que actuemos los sueños y en ese caso dañarnos o dañar a otros. Este circuito permanece activo aunque estemos despiertos. Solo permite mover el musculo diafragma para seguir respirando normalmente, además de los músculos que mantienen la función del corazón, la circulación y todas las funciones vitales”.

Sin embargo, mientras tiene lugar un episodio de parálisis del sueño, la persona no puede moverse ni hablar aunque está totalmente consciente de lo que está pasando. El cerebro está despierto, pero el cuerpo aún está en modo REM y no puede moverse. Esto causa la sensación de estar paralizado. Los episodios de la parálisis del sueño duran desde unos cuantos segundos hasta uno o dos minutos. Y terminan por sí solos o cuando se toca o mueve a la persona. En raras ocasiones, la persona puede tener sensaciones similares a sueños o alucinaciones, que pueden causarle temor.

“Cuando se tiene un episodio es importante no entrar en desesperación. Lo recomendable es intentar relajarse y concentrarse en aquellos músculos que sí se pueden mover. A veces son los ojos, otras veces algún dedo. Hay que moverlo lo más rápido que se pueda. Este simple gesteo permite salir rápidamente de la parálisis y terminar de despertarse”, aclara Daraio.

Hábitos que ayudan al buen descanso

Aunque no se conoce la causa exacta de la parálisis del sueño, las investigaciones muestran que los siguientes factores están relacionados con su aparición:

• No dormir lo suficiente
• No tener un horario regular para dormir, como sucede en los casos de quienes trabajan por turnos
• Dormir boca arriba
• Algunas afecciones mentales, como el trastorno bipolar o el trastorno de pánico
• El uso de ciertos medicamentos como requiere, por ejemplo, el Trastorno de Déficit Atencional con Hiperactividad

En la mayoría de los casos, no se necesita tratamiento. De todos modos, si se conoce la causa, corregirla a menudo resuelve el problema y nunca está de más recordar cuáles son los buenos hábitos para lograr un sueño de calidad que permite al organismo regenerarse y estimular el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.

• Cenar entre una y dos horas antes de acostarse para prevenir una digestión pesada que dificulte dormir.
• Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
• No consumir alimentos ácidos en la noche.

“Para dormir mejor es importante incorporar en la cena banana, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, esencial para la producción de serotonina. Los alimentos fuente de omega 3 también colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño. El ananá es otro de los aliados. Contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión”, explica el Dr. Claudio Waisburg, médico neurólogo médico neurólogo (MN 98.128) y Director Médico del Instituto SOMA.

Por otro lado, se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM/MOR, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas. Finalmente, “el consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser útil en pacientes con despertares precoces o parálisis de sueño”, concluye el especialista.