Una buena noche de sueño puede hacer a las personas más empáticas, creativas, mejores padres y compañeros, según Aric Prather, psicólogo de la Universidad de California en San Francisco que trata el insomnio y es autor del nuevo libro “The Sleep Prescription”. El sueño puede ayudar a controlar el estrés, a ser más competente y capaz de afrontar el día. Pero el Dr. Prather dice que con demasiada frecuencia se ve al sueño como una idea de último momento, hasta que uno se encuentra congelado en medio de la noche, con los pensamientos acelerados y busca a tientas descanso o alivio.
Algunas personas pueden buscar un suplemento o una ayuda para dormir. Una encuesta de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 2013 encontró que uno de cada ocho adultos con problemas para dormir informó que usaba somníferos. Pero el Dr. Prather dijo que hay pasos simples que se pueden hacer durante el día para descansar mejor por la noche, que describe en el libro. “No es algo que uno hace”, agregó. “Es algo que te llega”.
Estos son algunos de sus consejos respaldados por la ciencia para un sueño más profundo.
“Nadie suele decir ‘estaba despierto en medio de la noche y solo pensaba en cosas buenas’”, dijo Prather. A lo largo del día, uno está demasiado ocupado para detenerse en sus pensamientos, pero por la noche, cuando intenta dejar que el cerebro se detenga, “nuestros pensamientos pueden volverse muy, muy ruidosos”, escribió el doctor.
Para combatir la rumiación y la ansiedad nocturnas, el Dr. Prather recomendó en una entrevista dedicar parte del día a la preocupación. Apartar de 10 a 20 minutos del día para escribir lo que angustia, o simplemente pensar en ello, sin buscar una solución. Si hace eso constantemente, dijo, sus preocupaciones no se filtrarán en la noche, y si lo hacen, puede recordar que tiene un tiempo dedicado para abordarlas al día siguiente.
En lugar de recurrir a la cafeína, mete la cabeza en el congelador
Si toma café con regularidad para superar el bajón de la tarde, aún tendrá cafeína en su sistema a la hora de acostarse, dijo el Dr. Prather.
En cambio, recomienda obtener un impulso de energía en otro lugar. Se puede salir a caminar a paso ligero por la tarde, o pasar de cinco a 10 minutos tomando un descanso del trabajo y dedicándole al cerebro una tarea simple: quitar los yuyos del jardín, reorganizar una estantería, poner música y concentrarse en un canción. Centrarse en una tarea que no es laboral puede energizar el cerebro, dijo el Dr. Prather, sacándolo de la rutina. O, para una opción más extrema, se puede meter la cabeza en el congelador. Ese breve golpe de frío activa el sistema de excitación, dijo el Dr. Prather, como los cables de arranque en la batería de un auto para despertarlo, sin necesidad de café.
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Ordena tu dormitorio
Es necesario sacar de la habitación donde se duerme la computadora, la ropa sucia, la pila de notas adhesivas que recuerdan todas las tareas pendientes. Si eso no es posible, al menos conviene moverlos para que no se puedan ver desde la cama, aconseja el Dr. Prather. El objetivo es que el área de dormir calme, no que recuerde todo lo que uno necesita hacer.
Para prepararse aún más para dormir, se pueden comprar cortinas opacas para bloquear la luz o inviertir en un cómodo antifaz para dormir. También sirve bajar la calefacción o subir el aire acondicionado, para que el área de dormir esté entre 16 y 20 grados por la noche. “Usted quiere que su habitación esté oscura y fresca para hacer que la temperatura central de nuestros cuerpos baje, lo que sucede naturalmente mientras dormimos.”, dijo el Dr. Prather.
Deja de tratar a tu cerebro como una computadora portátil
“No puede esperar que su cerebro se apague instantáneamente como lo hace una computadora portátil cuando cierra la tapa”, dijo Prather. En su lugar, se debe planificar un período de transición que permita que el cerebro se relaje. A veces eso no es posible, reconoció; los plazos de trabajo y las responsabilidades de crianza pueden significar que se está comprometido hasta que se apagan las luces. Pero idealmente, se necesita un período de dos horas para “bajar el volumen de su sistema nervioso simpático”, dijo. De esta manera, se indican al cuerpo y cerebro que uno se está preparando para descansar.
Hay que pasar ese tiempo haciendo algo placentero y relajante, como escuchar un podcast agradable, conversar en el sofá con la pareja o mirar televisión. El Dr. Prather ofrece a sus pacientes lo que él llama un menú de opciones para ese período de apagado: pueden tomar un baño relajante, escribir en un diario de gratitud o incluso sentarse afuera, si el clima lo permite, y mirar las estrellas. El objetivo es encontrar actividades de “baja excitación” que disfrutes, dijo.
Vuelve a ver tu programa favorito
Muchos médicos advierten contra el tiempo de pantalla antes de acostarse, pero el Dr. Prather dijo que hay que prestar más atención al contenido de lo que las personas consumen mientras se acomodan para pasar la noche, en lugar de si están mirando una computadora portátil, un libro de bolsillo o su teléfono. Un thriller, ya sea una novela o una película, puede hacer que uno se quede despierto un poco más o que reflexione sobre la respuesta a un misterio mientras intenta conciliar el sueño. En cambio, recomendó ver algo relajante e, idealmente, un programa que se haya visto antes. El Dr. Prather recurre a “The Office”, que dice que ha vuelto a ver más veces de las que puede contar, porque ya sabe lo que sucederá a continuación.
Si no puedes dormir, muévete
A medida que las personas envejecen, especialmente a los cincuenta, sesenta y setenta años, el sueño puede volverse más fragmentado, dijo el Dr. Prather. Es posible que las personas necesiten ir al baño durante la noche con más frecuencia o que el dolor las mantenga despiertas. Pero es esencial que los adultos mayores descansen lo suficiente: un estudio reciente encontró que los adultos mayores de 50 años que dormían cinco horas o menos cada noche tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas que aquellos que dormían al menos siete horas.
En general, si uno tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, debe levantarse de la cama, dijo Prather. Deben darse unos 20 minutos más o menos para tratar de dormir, pero si todavía está nervioso, puede dirigirse al sofá o a la sala de estar y hacer algo tranquilo como tejer o meditar, aconsejó el doctor. También hay que asociar la posición en la que se duerme para quedarse dormido; si el cuerpo se acostumbra a permanecer despierto y luchar por dormir, en esa posición, habrá más dificultades para lograr descansar toda la noche.
Si no se desea mover o no se puede, está la posibilidad de sentarse en la cama y reconectar el cerebro o voltearse y colocar la cabeza donde normalmente reposan los pies. En esa nueva posición se puede leer, escuchar música suave o poner un podcast relajante, cualquier actividad que relaje, hasta que aparezca el sueño nuevamente y uno esté listo para volver a la posición para dormir.
No te tortures por una noche de mal sueño (o varias)
Cuando las personas están en medio de una noche de insomnio, a menudo se estresan acerca de cómo la falta de sueño los golpeará al día siguiente, dijo el Dr. Prather. Pero una o incluso unas pocas noches de poco descanso no arruinarán la forma en que duerme a largo plazo, dijo el Dr. Prather. “Cualquier padre de niños pequeños puede decirle que se puede sobrevivir con menos horas de sueño”, dijo.
Si constantemente no se puede dormir, es posible que convenga buscar un terapeuta o médico capacitado en terapia cognitiva conductual, que el Dr. Prather usa para tratar el insomnio. Incluso en los casos crónicos, dijo, la falta de sueño es curable. Un especialista del sueño también puede recetar medicamentos en casos extremos o tratar afecciones subyacentes que pueden provocar un sueño deficiente, como la apnea del sueño.
“Cuando las personas tienen insomnio porque están angustiadas, están tratando de descubrir las cosas que pueden hacer para permitir que el sueño vuelva a funcionar, como por ejemplo: ‘¿Qué puedo arreglar?’ Y ese tipo de esfuerzo en realidad es incompatible con el sueño”, afirmó. “Dormir se basa endejarse llevar”.
