Todos los días, alrededor del 10 al 20% de los adultos en Estados Unidos empieza su día sin desayunar. Y eso quizá sea un error, según los expertos en nutrición.
Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitás para empezar tu día, sino que además diversos estudios revelaron que el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.
Entre ellos se destacan la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la alimentación en general, según Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.
“Todos nuestros alimentos son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó Starr. Pero “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada”, agregó.
Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.
A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus.
Pero es importante no obsesionarse con los números, señaló Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts. Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud, aclaró Lichtenstein.
Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente… Y si nos fijamos en los patrones dietéticos y las puntuaciones en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de nuestra dieta”, destacó.
Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal? “Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”, continuó Lichtenstein.
Más atención a la proteína
Según Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panificados o barritas energéticas.
Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumís más, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará.
Así que si “no desayunás o no tomas proteínas en el desayuno, perdés esa oportunidad porque no podés duplicar la cantidad de proteínas más tarde”, detalló Harris-Pincus.
Los nutrientes deficitarios
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra son nutrientes llamados deficitarios porque con frecuencia la población no los suele ingerir en cantidades suficientes, según Harris-Pincus.
Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión. Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.
Casi toda la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo hay que asegurarse de elegir los que son ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio; y la avena es rica en fibra.
“Así que, si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que reduce el déficit de esos nutrientes”, afirmó Harris-Pincus.
No limitarse al estándar
No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine.
“Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, que son antioxidantes que protegen las células de posibles daños. Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.
El café y el té, según Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, solo si no abusás del azúcar o de la crema.
Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.
“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, describió. Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.
“Se me conoce por comer lo que cenamos la noche anterior, envolverlo en una tortilla y hacer un burrito, aunque puede que no sea lo que se come tradicionalmente en el desayuno”, expresó.
Connolly-Schoonen señaló que es importante que nos tomemos nuestro tiempo y disfrutemos de la comida. Comé cuando tengas hambre y dejá de hacerlo cuando estés saciado, recomendó.
Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantás y vas a una clase de ejercicio a las 7.30., podés comer unos bocados de algo si tenés hambre, ir a la clase, y volver y terminar el desayuno –propuso Connolly-Schoonen–. Lo que te funcione”.
Creatividad en las recetas
Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
- Avena preparada la noche anterior con leche, chía, frutas picadas y frutos secos
- Batido de proteína de suero con kale o espinacas, fruta y yogur griego
- Tostada de trigo entero con mantequilla de nueces y frutillas en rodajas
- Yogur griego con almendras rebanadas y frutos del bosque
- Burrito de trigo entero con huevos, claras de huevo, queso, frijoles y salsa
- Hojuelas de avena cortada o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras y melón en rebanadas
- Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado
- Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostada de trigo entero
- Sobras de pollo a la parrilla, papas y vainitas
- Rodajas de papa asada sobre una cama de espinacas, con un huevo encima
- Restos de quinoa mezclada con rúcula, hummus y pepino
