La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tiene aprobada una declaración de salud (health claim) por la que se puede afirmar que el ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Esta declaración solo puede utilizarse en alimentos que contienen un mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal. Además, en el envase se debe especificar que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de ácido docosahexaenoico.
La ciencia ha demostrado que los mejores alimentos para el cerebro son, en general, los mismos que son buenos para el corazón y la salud cardiovascular. Es decir, una dieta basada en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas saludables. También forma parte ingredientes como el aceite de oliva virgen, las semillas y los frutos secos.
Por ese motivo, la Escuela de Salud Pública de Harvard propone cinco familias de alimentos que se debe recordar en incluir en el menú para el cuidado de las de neuronas.
Los frutos secos, y en especial las nueces, tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y con tener las arterias más limpias y despejadas. A pesar de que los frutos secos disponen de una densidad energética elevada, es un alimento recomendable cuyos múltiples beneficios superan sus inconvenientes.
Por otro lado, hay estudios que apuntan a que los flavonoides de los frutos rojos también pueden ayudar a mejorar la memoria. Los flavonoides son esos pigmentos vegetales naturales que consiguen que las moras, los arándanos rojos o las frambuesas consigan su tonalidad brillante. Esto también es beneficioso para el cerebro, por su alto porcentaje de fibra, ya que existe un eje intestino-cerebro capaz de conectar el aparato digestivo con la mente.
Las espinacas, las acelgas y especialmente la rúcula, coles, coliflor, repollo o brócoli. Todos estos alimentos son ricos en vitaminas y antioxidantes como vitamina K, luteína, ácido fólico y betacaroteno. Según los expertos, los carotenoides y los isotiocianatos se consideran compuestos bioactivos con posibles efectos neuroprotectores.
El café contiene cafeína y por ello, tiene una declaración nutricional aprobada por la EFSA. Es importante señalar que la manera en la que la cafeína afecta varía de manera individual y dependerá de que seamos metabolizadores lentos o rápidos, es decir, dependerá de la manera en la que el cuerpo es capaz de procesar la cafeína.
Finalmente, el consumo de pescado azul o de mar está dentro de las recomendaciones de los expertos en salud cognitiva. El pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales (omega-3) relacionado con niveles bajísimos de beta-amiloide en la sangre, la proteína que forma grumos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.
