¿Hay un número mínimo de flexiones a alcanzar? Esta es la pregunta que se plantean muchos adultos a la hora de medir su estado físico sin necesidad de complejos equipos de gimnasio o rutinas avanzadas. Y es que las flexiones de brazos, ese sencillo ejercicio que consiste en bajar y subir el cuerpo apoyándose en el suelo solo con las manos y los pies, sigue siendo uno de los mejores indicadores de fuerza muscular y resistencia a lo largo de los años.
Según los expertos de la Mayo Clinic, la cantidad de flexiones que una persona debería ser capaz de realizar depende no solo de su condición física general, sino también de factores como la edad y el género.
A diferencia de otros ejercicios, las flexiones ponen a prueba varios grupos musculares simultáneamente: brazos, abdomen, espalda y piernas se activan al mismo tiempo. Por eso, el número de flexiones que alguien es capaz de hacer en una sola serie puede ser un reflejo directo de su fortaleza física y de su nivel de resistencia muscular.
En esta búsqueda por establecer parámetros de salud física accesibles y universales, la Mayo Clinic ha establecido objetivos específicos de flexiones para cada grupo etario, con diferencias entre hombres y mujeres.
Sin embargo, algunos entrenadores personales y expertos en fitness advierten que estas cifras no deben tomarse al pie de la letra. “Los números recomendados pueden variar en función del estilo de vida y antecedentes deportivos de cada persona”, comentó Natalya Alexeyenko, una entrenadora en Nueva York, al Daily Mail. En su opinión, estos valores deberían considerarse como una guía y no como un estándar absoluto, ya que cada individuo tiene capacidades y contextos de salud únicos.
Para quienes desean medir su fuerza muscular a través de las flexiones, la Mayo Clinic ha establecido una tabla que define los niveles recomendados para hombres y mujeres según su edad. Los datos empiezan a partir de los 25 años y se extienden hasta los 65, estableciendo así un parámetro objetivo para personas adultas.
- A los 25 años, un hombre debería poder realizar 28 flexiones consecutivas, mientras que para una mujer el estándar es de 20 flexiones.
- Para los 35 años, los hombres deben poder realizar 21 flexiones y las mujeres 19.
- En la franja de 45 años, los hombres deberían alcanzar 16 flexiones y las mujeres 14.
- A los 55 años, los objetivos descienden a 12 flexiones para los hombres y 10 para las mujeres.
- Finalmente, para quienes llegan a los 65 años, el número de flexiones recomendado se estabiliza en 10 flexiones tanto para hombres como para mujeres.
Estos números, según los expertos, representan un nivel de aptitud física saludable en el rango de edad correspondiente. No obstante, quienes alcanzan cifras superiores pueden considerarse en mejor forma que el promedio de su grupo, mientras que aquellos que no llegan a estas cifras pueden ver en estos objetivos un incentivo para mejorar su resistencia muscular.
La práctica de las flexiones va más allá de la mera fuerza de los brazos. Para que las flexiones realmente reflejen una buena condición física, es fundamental realizar el ejercicio correctamente. En la técnica recomendada por la Mayo Clinic, el cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies, y las manos deben estar alineadas con los hombros. Durante la flexión, es esencial bajar hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empujar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. La calidad de las repeticiones es tan importante como la cantidad.
Realizar flexiones correctamente activa no solo los músculos de los brazos, sino también el abdomen, la espalda baja y las piernas, lo que ayuda a fortalecer la zona central del cuerpo, clave para mantener el equilibrio y la estabilidad en otras actividades diarias. Al ser un ejercicio de peso corporal, las flexiones son accesibles y pueden realizarse en casi cualquier lugar sin equipo adicional, lo que facilita su integración en la rutina diaria.
Si bien las flexiones son un ejercicio eficaz para evaluar la fuerza y resistencia muscular, no son el único aspecto importante para determinar la condición física general. Según la Mayo Clinic, una evaluación completa de la salud física debería incluir otros parámetros, tales como la condición aeróbica, la flexibilidad y la composición corporal.
Para medir la aptitud cardiovascular, se recomienda realizar una actividad como trotar durante 2,4 kilómetros (1.5 millas) y observar el tiempo necesario para completar la distancia. La flexibilidad se puede evaluar a través de pruebas de rango de movimiento, y la composición corporal se mide observando el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, ya que un perímetro abdominal excesivo puede ser indicativo de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Aunque los objetivos establecidos por la Mayo Clinic pueden ayudar a evaluar la fuerza y resistencia en función de la edad y el género, algunos expertos recomiendan ser flexibles al interpretarlos. Natalya Alexeyenko, entrenadora personal, comentó al respecto que, para personas con un estilo de vida más sedentario o que entrenan solo de dos a tres veces por semana, “las normas realistas pueden ser inferiores para las mujeres en alrededor de tres a cinco repeticiones, y para los hombres con antecedentes deportivos, las cifras podrían ser de cinco a diez repeticiones más altas”.
Estas opiniones destacan la importancia de adaptar los objetivos a cada persona en lugar de seguirlos de manera estricta. La aptitud física depende no solo de la cantidad de ejercicio realizado, sino también de factores como el descanso, la nutrición y los antecedentes de cada individuo.
Los expertos coinciden en que mantener un estilo de vida activo, que incluya tanto ejercicios de fuerza como de actividad aeróbica, es crucial para la salud a largo plazo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, además de ejercicios de fuerza muscular, como las flexiones, al menos dos veces a la semana.
La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio regular no solo ayuda a mejorar el rendimiento físico, sino que también reduce el riesgo de enfermedades graves como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Estos hábitos saludables, mantenidos a lo largo del tiempo, pueden tener un impacto positivo en la calidad de vida y la longevidad.
En resumen, aunque la cantidad de flexiones puede ser un buen indicador de la fuerza muscular, la salud integral depende de una serie de factores. Para aquellos que buscan mejorar su condición física, los objetivos propuestos por la Mayo Clinic pueden servir de guía, pero siempre teniendo en cuenta las recomendaciones de profesionales de la salud y la adaptación de cada persona a sus propias capacidades y metas.
