Con una agenda repleta de actividades, días escolares que arrancan a las 8 y la seducción de las pantallitas, no sorprende que muchos adolescentes tengan problemas para dormir o duerman poco.
Los datos de Estados Unidos a nivel nacional revelan que seis de cada diez chicos de entre 11 y 14 años duermen menos que las 9 a 12 horas recomendadas para esa edad, y que siete de cada diez chicos de entre 15 y 18 años duermen menos de las 8 a 10 horas recomendadas. Y más de uno de cada cinco adolescentes sufren de insomnio, que se caracteriza por problemas para dormirse, para dormir de corrido, para dormir bien, o una combinación de todo eso.
“Cuando los chicos alcanzan la pubertad pasan dos cosas –explica Judith Owens, directora del Centro de Desórdenes Pediátricos del Sueño del Hospital de Niños de Boston–. Lo primero que ocurre es que se les modifica el ciclo circadiano: su horario natural de despertarse y de dormirse es hasta dos horas más tarde. Lo segundo es que el impulso de dormir se retrae, o sea que los adolescentes no quieren quedarse despiertos hasta más tarde porque se les antoja, sino que sus cuerpos también tienen la capacidad de permanecer en vigilia”.
A pesar de esos cambios biológicos, los especialistas recalcan que la pérdida del sueño no es una parte normal o natural de la adolescencia, y la Academia de Pediatría de Estados Unidos sostiene que la falta de sueño es uno de los riesgos más graves para la salud adolescente, por la consecuente disminución de la capacidad de atención, de los reflejos y del control de los impulsos.
Para cambiar los malos hábitos de sueño
Aunque los datos sobre la falta de sueño entre los adolescentes son contundentes, Sonal Malhotra, profesora adjunta de medicina pulmonar y del sueño de la Escuela de Medicina Baylor y del Hospital de Pediatría de Texas, quiere llevarles tranquilidad a los padres: la mayoría de sus pacientes adolescentes no tienen lo que ella considera un verdadero insomnio crónico, aunque en los papeles cumplan con la definición de tener problemas para dormir tres o más noches por semana durante más de tres meses. Lo que les pasa, dice Malhotra, es que simplemente tienen pésimos hábitos de sueño.
Con eso, la especialista no pretende desestimar los problemas que tienen muchos adolescentes para dormir, sino que quiere transmitirles a las familias que con pequeños cambios se logran excelentes resultados. A sus pacientes adolescentes Malhotra los alienta a hacer algún ajuste en su rutina antes de dormir que les parezca sostenible en el tiempo y potencialmente beneficioso; por ejemplo, asegurarse de que el dormitorio esté a oscuras, o no cenar pesado ni ingerir cafeína cerca de la hora de acostarse.
“Es mejor no intentar todo al mismo tiempo. Les digo que si logran cambiar un solo hábito la mitad de los días de la semana, para mí ya es un triunfo”, aclara.
“Control de daños” sobre las pantallas
“Hay cataratas de investigaciones que demuestran lo nociva que es la tecnología para la calidad del sueño”, dice Lisa Damour, psicóloga clínica y autora de The Emotional Lives of Teenagers (La vida emocional de los adolescentes). Damour insiste en que nadie, ni los adultos, debe tener el celular en la habitación durante la noche, y alienta a los padres a establecer esa regla desde un principio: “Cuando un niño pide su primer celular, está dispuesto a aceptar cualquier condición –apunta con picardía–. Y los padres no deberían desperdiciar el enorme poder que tienen en ese momento”.
Si ya no es factible, hay maneras de reducir el daño que causa el uso nocturno de la pantalla.
El uso pasivo, como ver una película o un video, es menos nocivo que el uso activo, como enviar mensajes de texto o jugar, afirma Dave Anderson, psicólogo clínico del Instituto de la Mente Infantil. No solo importa lo que ve un adolescente, sino también dónde lo ve: una sitcom, por ejemplo, es mejor que una película de suspenso, y es preferible verla en una pantalla pequeña que en un televisor de 60 pulgadas, que emite más luz azul.
“La exposición a la luz, particularmente a la luz azul, reprime la liberación de melatonina. Y los adolescentes son todavía más sensibles a esos efectos“, señala Owens.
Si un adolescente va a estar frente a la computadora u otro dispositivo hasta altas horas de la noche, Owens recomienda darle un par de anteojos con filtro de luz azul o que usen una aplicación que mitigue la exposición a ese tono de color. “No se logra compensar el estímulo cognitivo que implica hacer la tarea a las 22.30, pero ayuda un poco”, agrega.
Cuidado con la melatonina
Los expertos desaconsejan el uso de melatonina para ayudar a los adolescentes a dormir. La Academia de Pediatría de Estados Unidos dice que antes de administrarle melatonina a un niño es necesario consultar con el pediatra y enfatiza que hacen falta más investigaciones, particularmente sobre el uso prolongado, ya que hay dudas sobre sus efectos sobre el crecimiento y el desarrollo, especialmente en la pubertad.
“Es imprescindible consultar previamente con un profesional para entender la dosificación y los horarios”, indica Malhotra, y recuerda que la melatonina prácticamente no está regulada.
Fomentar la “siesta estratégica”, pero cuidado
Se sabe que los fines de semana los adolescentes quieren dormir hasta tarde, pero los expertos advierten que eso después complica el sueño durante la semana. “Llega el domingo a la noche y durmieron tanto que no tienen sueño como para irse a dormir a una hora razonable y levantarse para ir a la escuela el lunes a la mañana, y todo se desbarajusta”, describe Owens.
Si bien una siesta no compensa del todo una mala noche de sueño, Owens dice ser “relativamente fanática de las siestas estratégicas” para que los adolescentes recarguen energía: siestas de menos de 30 minutos, idealmente entre las 15 y las 17, cuando hay una ralentización natural en el ritmo circadiano del adolescente.
Ayudarlos a no rumiar los problemas
Al igual que los adultos, los adolescentes suelen quedar atrapados en un bucle mental que alimenta el insomnio: “Me quedó mucho trabajo pendiente”… “Si no duermo bien, mañana no paso el examen”… “Anoche no pude dormir, así que esta noche seguro que también es un desastre”, y así sucesivamente.
Para frenar esas elucubraciones, los padres tienen que decirles que si no pueden conciliar el sueño durante más de 20 o 30 minutos, deben levantarse de la cama y hacer algo relajante, como leer un libro o escuchar música tranquila.
Y respecto del contexto general, los padres deben hacer autocrítica y evaluar si el problema no es que sus hijos simplemente están sobrecargados de obligaciones y actividades, propone Anderson.
