Mi hijo mayor siempre ha sido un madrugador. Rara vez duerme después de las 6 a.m. y que duerma hasta las 6:30 es un milagro. Salta de la cama mientras mi esposo y yo apretamos nuestros cafés, saludando su entusiasmo por el día con muchos gruñidos.
Como noctámbula, a menudo me maravilla cómo es que creé esta rutina matutina, especialmente porque los expertos en sueño dicen que los respectivos patrones de sueño están, al menos en parte, programados, aunque no son inmutables.
“El ‘reloj’ de cada persona está programado de manera distinta”, dice Leisha Cuddihy, profesora asistente de psiquiatría en el Centro Integral del Sueño de la Universidad de Rochester. “Es posible que uno nunca se despierte totalmente listo para comenzar el día y con ganas de hacer cosas”, agrega, señalando que ella misma no es una persona muy madrugadora.
“Aún así, si las personas queremos sentirnos más vivas al despertar (un objetivo razonable, teniendo en cuenta los horarios de inicio del trabajo y la escuela), no es algo inútil”, explica Cuddihy. Por ende, le pedí a ella y a otros expertos en medicina del sueño y cambio de hábitos que compartieran estrategias que puedan ayudar a que las mañanas sean más tolerables e incluso productivas.
1) Fijar la hora de despertar
“Cuando las personas intentan cambiar sus horarios de sueño, muchas se concentran en acostarse más temprano, pero esa no es la estrategia más efectiva”, revela el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro “Cómo dormir”. En cambio, él cree que el truco consiste en establecer una hora constante para despertarse y respetarla todos los días.
“Es biológicamente más fácil obligarse a despertarse que obligarse a quedarse dormido”, añade el Dr. Pelayo. “Uno puede recordar a qué hora se acostó anoche, pero no puede saber a qué hora se quedó dormido”, dice.
Además, explica que el cuerpo suele tardar alrededor de una semana en adaptarse por cada hora en que se modifica el horario para despertarse, pero incluso puede llevar seis semanas o más aclimatarse por completo.
2) Reconocer la naturaleza interna de uno
Incluso si uno es un madrugador por naturaleza, es posible que no se despierte listo para comenzar el día o que no se esté de muy buen humor. El término clínico para el aturdimiento y el mal humor que muchos experimentan después de despertarse es “inercia del sueño”. Suele durar entre 30 y 60 minutos, aunque la duración y la intensidad dependen de la persona y las circunstancias.
“Muchas personas, sin importar la hora en que se despiertan, solo necesitan unos minutos para estar a solas”, dice Cuddihy. “A mí por ejemplo no me gusta hablar con gente dentro de los 30 minutos posteriores a despertarme”, agrega.
Para la profesional, simplemente reconocer esa realidad puede ayudar a traer un sentimiento de paz y aceptación a la mañana. “Hay que encontrar formas de proteger ese momento de tranquilidad: tal vez sentándose en la cama y respirando profundamente unas cuantas veces o combinando con una estrategia conocida para aumentar la vigilia, como tomar un poco de luz solar (o luz artificial brillante) o mover el cuerpo”, añade la Dra. Cuddihy.
3) Recompensarse inmediatamente
“Las personas tienden a cambiar hábitos cuando hacerlo les resulta relativamente fácil y gratificante”, señala Wendy Wood, profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick”. «
“Entonces, si el objetivo es despertarse más temprano o mitigar el mal humor matutino, es esencial generar recompensas inmediatas”, explica la Dra. Wood. Ella sugiere considerar aquello que se sentiría bien en los momentos posteriores al despertar. “Tal vez sea un delicioso desayuno o poner música que a uno le guste”, dice.
La paciencia con uno mismo es fundamental. “Los hábitos son muy persistentes y no se debe esperar que cambien inmediatamente”, agrega Wood. “Si uno establece formas de reducir la fricción y de aumentar las recompensas, es más probable que se pueda cambiar”, enfatiza.
4) Convertir las rutinas mundanas en rituales significativos
“Cuando se cambia algo de una rutina a un ritual, se hace más especial”, explica Cassie Mogilner Holmes, profesora de marketing en la Anderson School of Management de la Universidad de California, Los Ángeles, y autora de “Happier Hour: Cómo vencer las distracciones, ampliar el tiempo y concentrarse en lo más importante”.
“Hay que concentrarse en algo que ya se hace todos los días, como tomar una taza de café por la mañana. En lugar de seguir el proceso sin pensarlo mucho, se lo debe etiquetar como el ‘ritual del café’”, sugiere Holmes. También aconseja notar, con asombro, cómo se siente seguir cada paso, como usar una taza especial o disfrutar de una bebida particularmente deliciosa.
“De repente, te pone en un estado de ánimo diferente”, dice Holmes. Según ella, una de las razones por las que las mañanas pueden resultar tan estresantes es porque quitan tiempo y se pierde ese sentido de agencia.
No me hago ilusiones de que de alguna manera pueda burlar mis genes (y desconfío de nuestra fijación cultural con rutinas matutinas altamente coreografiadas). Pero si encontrar lo extraordinario en una taza de café es suficiente para ayudarme a despertarme cantando por la mañana, estoy dispuesta a intentarlo.
